Bulgur con piselli: un primo piatto leggero per non ingrassare in inverno

Il bulgur e piselli è un piatto leggero, buonissimo, vegan, senza lattosio, perfetto per non ingrassare in inverno. Ecco la ricetta.

Il bulgur – in italiano “grano spezzato”, oppure anche “orzo bollito” – è un alimento molto diffuso soprattutto in Turchia ed in Tunisia ed è costituito dal grano duro integrale germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione. In pratica, i chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti essiccare, poi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti. 

Diffusosi anche tantissimo in Italia negli ultimi anni, il bulgur spesso viene scambiato per cous cous. In realtà, però, sono due alimenti molto diversi tra loro: mentre il cous cous è sostanzialmente pasta macinata, per cui può anche essere non integrale, il bulgur è sempre integrale per cui è ricco di fibre.

In effetti questo alimento ha caratteristiche nutrizionali analoghe a quelle del frumento integrale. Quindi è in sostanza sia una buona fonte di fibre, come dicevamo, ma anche di vitamina B, fosforo e potassio. Ecco la nostra ricetta del bulgur con i piselli.

Bulgur con i piselli: ecco come non ingrassare in inverno

Il bulgur spesso si trova in coppia con i legumi: non solo piselli, ma anche lenticchie, fagioli. In ogni caso, quello che sappiamo è che il suo apporto calorico è abbastanza basso se messo a paragone con altri cibi a base di cereali: 100 grammi di bulgur contengono circa 340 kcal.

Ricetta per 4 persone

Tempo di preparazione: 25 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

Tempo totale: 45 minuti

Ingredienti:

• 300 g di piselli
• 1 scalogno
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 2 l di Brodo vegetale
• Pepe nero macinato al momento
• q.b. Sale
• 300 g di bulgur

Preparazione:

1. Sgraniamo i piselli se si usano quelli freschi. I surgelati vanno invece utilizzati appena tirati fuori dal freezer. A questo punto facciamo scaldare il brodo.
2. Puliamo lo scalogno e tritiamolo molto finemente. Poi mettiamo in una pentola per minestra l’olio, lo scalogno tritato e facciamolo soffriggere a fiamma media.
3. Quando lo scalogno sarà dorato alzare la fiamma, aggiungiamo i piselli e lasciamoli cuocere per 2 minuti dalla ripresa del bollore, mescolando.
4. Aggiungiamo un mestolo di brodo, una macinata di pepe e facciamo proseguire la cottura a fuoco moderato per altri 5 minuti
5. Aggiungiamo quasi tutto il brodo, portandolo ad ebollizione. Aggiungiamo un po’ di sale e buttiamo il bulgur.
6. Facciamolo cuocere per 20 minuti circa dalla ripresa del bollore, coperto, a fiamma media. Aggiungiamo il brodo tenuto da parte se dovesse asciugarsi troppo regolando la densità a piacimento.
7. A fine cottura aggiungiamo un filo d’olio a crudo ed a questo punto il nostro piatto sarà pronto per essere gustato.

Trucco da mamma

Ovviamente, chi non gradisse il bulgur, può tranquillamente sostituirlo con farro, orzo, riso, ma in questo modo perderà tutte le caratteristiche nutrizionali di questo alimento.