Quante fibre bisogna assumere nell’arco di un giorno per mantenersi sgonfi e regolari? E quali sono i cibi che ne contengono di più?
Le fibre sono un nutriente fondamentale per il benessere del nostro organismo. Le fibre sono in grado, infatti, di regolarizzare il transito intestinale, aumentare il senso di sazietà e regolare la glicemia.
Per tutti questi motivi le fibre sono una parte integrante dell’alimentazione sana, quindi vanno assunte regolarmente e soprattutto nelle giuste quantità.
Una particolarità delle fibre sta nel fatto che non hanno valore energetico, quindi un cibo ricco di fibre non è più (o meno) calorico di un cibo che ne è privo. Le fibre hanno qualità metaboliche e funzionali, cioè sono in grado di migliorare tutte le funzioni del nostro metabolismo.
Contrariamente a quanto accade per le sostanze dotate di valori nutritivi, la quantità di fibre che bisognerebbe assumere ogni giorno non varia a seconda del peso corporeo, dell’attività fisica o del sesso: per gli adulti è una quantità fissa.
I cibi che contengono più fibre sono naturalmente i carboidrati integrali (pasta, pane, biscotti di farine integrali), la verdura e la frutta.
Quante fibre bisogna assumere ogni giorno e con quali cibi?
In media un individuo adulto dovrebbe consumare 30 grammi di fibre al giorno.
L’ideale è distribuire i cibi contenenti fibre in tutti i pasti della giornata avendo cura di abbinare sempre molta acqua a questi alimenti.
Il motivo è che all’interno del nostro intestino le fibre assorbono liquidi e gas, facilitando la mobilità intestinale e l’espulsione delle feci.
Se si ingeriscono troppe fibre ma pochi liquidi le feci rischiano di diventare troppo dure e il transito intestinale potrebbe essere bloccato anziché favorito.
Al contrario, mangiare troppe fibre tutte insieme, magari dopo aver seguito per lungo tempo una dieta povera di fibre, può causare diarrea e disturbi digestivi.
Per arrivare a circa 30 grammi di fibre al giorno bisognerebbe tener presenti le quantità di fibre contenute in ogni alimento.
I cereali integrali e loro derivati (pasta e pane integrale, biscotti integrali, riso integrale eccetera): circa 2 grammi di fibra ogni 100 grammi. Un piatto di 70 grammi di pasta o di riso integrale, quindi, assicura circa 1,5 grammi di fibra.
La frutta secca assicura dai 5 ai 12 grammi di fibra ogni 100 grammi, ma bisogna stare molto attenti ad aumentare il consumo di questo alimento perché la frutta secca è estremamente calorica (qui ti spieghiamo quanta mangiarne al giorno se sei a dieta).
La frutta fresca contiene solo dagli 1 ai 4 grammi di fibra per 100 grammi, ma essa si concentra essenzialmente nella buccia.
La verdura contiene invece dagli 1 ai 8 grammi di fibra ogni 100 grammi, mentre i legumi dai 5 agli 8 grammi.
La crusca di frumento è l’alimento che contiene più fibra in assoluto: circa 42 grammi di fibra ogni 100 grammi.
