Quanta frutta puoi mangiare a dieta senza paura di ingrassare, soprattutto in estate? Tutta la verità (e le leggende metropolitane!)
Si può dire che la frutta sia una parte integrante dell’alimentazione estiva. Mangiare frutta in estate è un’alternativa pratica e saziante a un pasto da cuocere o a uno spuntino caldo.
Questo ci porta a mangiare molta più frutta in estate che nel resto dell’anno e, teoricamente, dovrebbe essere un’ottima cosa per la nostra alimentazione.
La frutta è infatti altamente raccomandata dai nutrizionisti poiché apporta vitamine e fibre a fronte di pochissime calorie, inoltre risulta molto saziante e idratante.
Quello che però molti non sanno è che si può esagerare anche con la frutta. I motivi per non mangiare una quantità eccessiva di frutta, sia in inverno sia in estate sono molti e tutti riguardano il grande apporto di zuccheri che la frutta introduce nella nostra dieta.
La frutta fa davvero ingrassare in estate (e quando siamo a dieta)?
Le calorie contenute nella frutta derivano dal fruttosio che rende la frutta così dolce. Ne consegue che più un frutto è dolce più risulta calorico.
Questo significa che abbondare con frutti particolarmente dolci come banana, avocado, cocco, datteri e uva non fa bene alla linea.
Oltre a essere piuttosto calorica, infatti, la frutta molto dolce fa ingrassare più di altri alimenti.
Il motivo è che il fruttosio impiega molto tempo ad essere assimilato dall’organismo e, se non viene impiegato subito si trasforma rapidamente in grasso, e soprattutto in grasso addominale.
Dal momento però che non può essere “consumato subito”, proprio in virtù del fatto che impiega molto tempo a essere assimilato, gran parte del fruttosio che ingeriamo finisce per trasformarsi in adipe.
Questo risponde molto bene alla domanda “la frutta fa ingrassare?”. La risposta è la frutta fa ingrassare nel senso letterale del termine, nel senso che aumenta la nostra massa grassa.
Eliminare la frutta dalla propria alimentazione però è del tutto sbagliato, soprattutto in estate.
Ecco allora che bisogna sapere quanta frutta consumare ogni giorno e attenersi a quelle quantità.
Una donna adulta e normopeso dovrebbe consumare in genere 400 grammi di frutta al giorno.
Per gli uomini la quantità sale leggermente, perché (come abbiamo spiegato qui) gli uomini hanno un fabbisogno calorico giornaliero più alto delle donne.
Considerando che un frutto grande pesa circa 150 grammi e un frutto piccolo (come prugne e mandarini) pesa circa la metà, l’ideale per una donna è consumare 3 porzioni di frutta (cioè 3 frutti) ogni giorno.
Quando è meglio mangiare la frutta?
La regola di base, quando si consuma la frutta, è di mangiare un frutto rigorosamente lontano dai pasti.
L’abitudine tutta italiana di mangiare frutta a fine pasto “per pulire la bocca” è davvero pessima a livello nutrizionale.
Il motivo è che la frutta fa alzare il picco glicemico. Come abbiamo verificato mille volte nella nostra vita, dopo un pranzo molto abbondante ci sentiamo stanchi e assonnati: è a causa del picco glicemico troppo elevato, cioè dall’eccessiva quanto improvvisa quantità di zuccheri introdotta nel nostro sangue attraverso il cibo.
Concludere il pasto con un frutto (magari molto dolce) fa schizzare in alto il picco glicemico facendoci sentire storditi e appesantiti, nonché rallentando la digestione a causa della lentezza con cui il nostro organismo processa il fruttosio.
Il momento migliore per mangiare frutta è quindi: a colazione, a metà mattino e a metà pomeriggio. La sera sarebbe bene evitare completamente la frutta o limitare il suo consumo a frutti piccoli e poco calorici.
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