I legumi sono un’importantissima fonte di proteine: ecco come utilizzarli come base per pranzi freddi leggeri e nutrienti per la dieta.
Soprattutto in estate seguire la dieta può diventare piuttosto difficile, poiché si mangia spesso fuori o perché non si ha molta voglia di cucinare ogni giorno dei piatti specifici.
Le insalate di legumi costituiscono una soluzione praticamente perfetta a questi problemi, sia dal punto della praticità (possono essere mangiate anche un paio di giorni dopo essere state preparate) e dell’equilibrio nutrizionale.
I legumi infatti apportano quelle proteine di origine vegetale che possiamo definire assolutamente fondamentali sia per la dieta di persone onnivore sia – soprattutto – per integrare la dieta di persone vegetariane e vegane.
Rispetto alla carne i legumi hanno il vantaggio di poter essere consumati freddi e di poter rimanere a lungo fuori dal frigorifero senza andare a male: una pratica che è assolutamente meglio evitare con la carne.
Quante calorie apportano i legumi?
- Fave: 55 calorie ogni 100 grammi
- Lenticchie: 90 calorie ogni 100 grammi
- Ceci: 120 calorie ogni 100 grammi
Come si può notare i legumi più comuni apportano grossomodo lo stesso quantitativo di calorie della carne di manzo, quindi si tratta di una fonte di proteine davvero efficiente.
3 pranzi freddi con i legumi da preparare a dieta
Le insalate di legumi hanno il vantaggio di essere vegetariane o addirittura vegane, di poter essere trasportate in maniera pratica e sicura fuori casa e di poter essere preparate praticamente senza cottura. Cosa c’è di meglio?
Insalata piccantina di lenticchie
- 100 grammi di lenticchie a persona
- carote
- coste di sedani
- 2 cucchiai di olio
- 4 cucchiai di aceto balsamico
- succo e scorza di un’arancia
- zenzero fresco grattugiato
- sale e pepe q.b.
Le lenticchie andranno bollite e utilizzate fredde, al limite acquistate già bollite e pronte da mangiare. In questo caso però andranno accuratamente risciacquate prima dell’utilizzo.
Gli ingredienti andranno semplicemente affettati (nel caso delle carote e del sedano) e mescolati. Si consiglia di preparare a parte la salsina di condimento mescolando olio, aceto balsamico, succo di arancia e zenzero grattugiato a volontà, sale e pepe.
La salsa andrà versata sull’insalata e accuratamente mescolata poco prima di servire il piatto. Come guarnizione si potranno utilizzare la scorza d’arancio grattugiato e altro zenzero.
Insalata vegana di ceci e fagiolini (dosi a persona)
- 120 grammi di fagiolini lessati
- 60 grammi di pomodori ciliegini
- 2 cucchiai di olio EVO
- 60 grammi di tofu
- 120 grammi di ceci
- sale, peperoncino
La preparazione di questa ricetta prevede semplicemente che tutti gli ingredienti siano perfettamente freddi quando vengono mescolati.
Per far insaporire bene il tofu è consigliabile condire l’insalata, chiuderla bene in un contenitore ermetico e riporla in frigorifero per alcune ore prima di mangiarla.
Insalata mediterranea di fave fresche
- 250 grammi di fave fresche
- 1 pomodoro da insalata
- 1 zucchina
- 50 grammi di feta
- foglie di basilico tritate grossolanamente
- olio d’oliva, sale e pepe
La zucchina andrà tagliata alla julienne o in alternativa a rondelle molto sottili da dividere successivamente in quattro spicchi. Si consiglia di strappare le foglie di basilico con le mani anziché tagliarle con il coltello (per evitare l’ossidazione delle foglie). Per un tocco di sapore in più si potranno aggiungere olive nere denocciolate tagliate anche in questo caso a rondelle sottili.
Sei in cerca di altri consigli per un’Alimentazione Sana? Leggi gli altri articoli di Mamme in Cucina sullo stesso argomento!
