La Poke Bowl è un modo molto moderno e molto sano per gestire il pranzo quando si è a dieta. In estate, poi, è assolutamente perfetta!
Questo piatto si basa sull’accostamento di proteine, carboidrati sani e verdura cruda, quindi un vero e proprio concentrato di buoni nutrienti.
Uno dei motivi essenziali per cui la poke bowl è il metodo migliore per seguire la dieta in estate è che il riso può essere preparato in anticipo e poi messo in frigorifero. Di volta in volta potrà essere porzionato e condito a seconda dell’estro del momento.
Avere il riso bianco freddo sempre a disposizione, infatti, ci darà la possibilità di creare bowl sempre diverse, così da evitare l’impressione di mangiare sempre lo stesso piatto come accade quando prepariamo tanta insalata di riso.
Per preparare correttamente una bowl dietetica basterà sapere quali ingredienti scegliere e in che maniera abbinarli per realizzare un pasto completo ed equilibrato.
Innanzitutto, il riso ideale per la poke è il riso a chicco corto. L’ideale sarebbe acquistare il riso da sushi (che andrà accuratamente sciacquato sotto l’acqua corrente prima della cottura) ma anche il riso italiano che utilizziamo per i risotti andrà bene.
Il modo migliore per cuocere il riso per la poke bowl è, ovviamente, la tecnica giapponese, utilizzata anche nelle Hawaii, dove ha origine il piatto.
Le calorie del riso da sushi sono le stesse della pasta, cioè circa 355 calorie per 100 grammi.
Per quanto riguarda le proteine, la ricetta originale della poke bowl prevede l’utilizzo di salmone o tonno crudi, da tagliare in piccoli pezzi.
Il salmone ha circa 183 calorie ogni 100 grammi.
Se però si vuole utilizzare questo piatto per preparare il classico pranzo da ufficio è assolutamente necessario orientarsi verso proteine cotte o conservate. Se si vuole mantenere il gusto del pesce meglio orientarsi sul tonno in scatola al naturale, mentre per la carne è meglio optare su bocconcini di pollo o di tacchino saltati in padella.
Anche i legumi possono essere un’ottima fonte di proteine da accoppiare a quelle animali. L’edamame (il legume simile a piccole fave) è uno degli ingredienti più frequenti nella preparazione della poke bowl. L’edamame si consuma previa bollitura e può essere sostituito dai piselli fini.
Per quanto riguarda invece la salsa di condimento per una bowl degna di questo nome si prepara con:
- mezzo cucchiaio di olio d’oliva
- un cucchiaino di aceto di riso
- un cucchiaino di salsa di soia
- la punta di un cucchiaino di miele
- semi di sesamo bianco o nero
3 Poke Bowl semplici da preparare per il pranzo a dieta
La disposizione degli ingredienti nella poke bowl è sempre la stessa: il riso va posizionato sotto e tutti gli ingredienti di condimento vanno disposti sopra ordinatamente divisi e non mescolati tra loro.
Poke Bowl Classica
Da preparare necessariamente a casa, utilizzando salmone freschissimo precedentemente passato nell’abbattitore di temperatura per uccidere eventuali batteri.
- riso bianco
- salmone da sashimi tagliato a fettine
- avocado tagliato a dadini
- edamame (o piselli)
- semi di soia
Poke Bowl al mango
È consueto utilizzare la frutta nella preparazione delle poke bowl ma bisogna prestare attenzione a non utilizzare frutta sciroppata ma fresca e non troppo matura.
- riso bianco
- bocconcini di pollo alla griglia
- pezzetti di mango
- radicchio rosso crudo tagliato a listarelle
Poke Bowl Vegetariana
- riso bianco da sushi
- tofu
- carote alla julienne
- edamame
- pomodorini ciliegini tagliati a metà
Per dare sapore al tofu sarà necessario preparare la salsa come indicato precedentemente, quindi marinare il tofu per almeno mezz’ora immergendolo completamente nella salsa e lasciandolo riposare.
