I panini a dieta costituiscono sono un pranzo veloce e pratico che non dovrebbe essere escluso a priori: ecco come prepararne 3 con pochissime calorie.
Un panino è a tutti gli effetti un pasto in miniatura che può contenere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per mantenersi sano e in forma.
Per questo motivo, se sappiamo come comporlo e come combinare gli ingredienti, un panino può essere un ottimo sostituto del pranzo, soprattutto quando siamo fuori casa e non abbiamo modo di consumare un pasto di più portate.
Esattamente come accade per qualsiasi ricetta equilibrata, la ricetta di un panino buono per la dieta deve contenere una fonte di carboidrati, una di proteine, una di fibre e possibilmente una di grassi buoni.
Semplice, no?
Le ricette di 3 panini da meno di 400 calorie perfetti per la dieta
Prima di capire come farcire un panino buono per la dieta è bene sapere che il pane integrale è più saziante rispetto al pane bianco, perché contiene fibre.
Quindi, considerando anche che quello integrale apporta circa 247 calorie ogni 100 grammi, a fronte delle 265 del pane bianco, il pane integrale è assolutamente da preferire.
PANINO CON SALMONE, RADICCHIO ROSSO E FORMAGGIO SPALMABILE (350 calorie)
- panino integrale
- 40 grammi di salmone affumicato
- 30 grammi di formaggio spalmabile light
- 20 grammi di radicchio rosso fresco
- 1 cucchiaino di olio extra vergine
- sale
Per comporre questo panino consigliamo di tagliare il salmone a straccetti e il radicchio a piccoli pezzi, quindi mescolarli insieme condendoli con olio e sale prima di utilizzarli per farcire il panino spalmato di formaggio.
PANINO SALMONE E ZUCCHINE (350 calorie)
- panino integrale
- 30 grammi di salmone affumicato
- 1 zucchina grigliata
- 1 cucchiaino di olio extra vergine
- 1 cucchiaio di yogurt greco
- sale, pepe, menta
Il consiglio per realizzare un panino dal gusto equilibrato è non cuocere troppo a lungo la zucchina, che andrà tagliata a fette piuttosto spesse.
In questo modo la zucchina si manterrà morbida e dolce, aggiungendo spessore e gusto al panino. Essendo però una verdura molto acquosa, la zucchina andrà condita a parte con olio sale e pepe, prima di essere inserita nel panino.
La menta andrà triturata a piccoli pezzi e mescolata a un goccio d’olio con il quale andrà unto il salmone prima di metterlo nel panino. Sarà una vera esplosione di sapori!
PANINO UOVO E CREMA DI AVOCADO (370 calorie)
- panino integrale
- metà avocado maturo (circa 90 grammi)
- un uovo
- sale, pepe, poche gocce di limone
Questo panino andrebbe consumato caldo o tiepido, praticamente appena pronto. La ricetta classica vorrebbe che il pane integrale a fette fosse tostato prima che il panino venga assemblato, ma non è strettamente necessario.
Prima di tutto va realizzata la crema di avocado utilizzando una forchetta per schiacciare la polpa di avocado insieme a sale, pepe e poche gocce di limone. Se si utilizza il concentrato di limone anziché il succo di un limone, è meglio utilizzarne ancora meno oppure diluirlo con qualche goccia d’acqua. In questo modo il gusto asprigno del limone non altererà in maniera eccessiva il gusto delicato dell’avocado.
Per cuocere correttamente l’uovo al tegamino bisognerà versarlo in una padella unta con pochissimo burro (per una versione light, anche se meno profumata, meglio scegliere l’olio d’oliva).
La cottura andrà eseguita tassativamente con il coperchio e per 6 – 7 minuti senza girare l’uovo. In questo modo l’albume sarà cotto e sodo mentre il tuorlo rimarrà morbido.
Per evitare che il tuorlo coli fuori dal panino mentre lo si mangia si potrà capovolgere l’uovo al tegamino con una spatola cuocendolo per pochissimi secondi anche dalla parte del tuorlo (ma non ditelo agli americani!).
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