Ridurre i grassi saturi in cucina è il primo passo per dimagrire: scopriamo cosa evitare e cosa invece inserire nella dieta.
Consumare in maniera eccessiva i grassi saturi fa male. A confermarlo sono schiere di nutrizionisti ma esistono anche ricerche scientifiche in materia. Essi sono, infatti, determinanti nello sviluppo delle malattie degenerative croniche, e a dirlo esiste anche uno studio durato ben 30 anni e pubblicato sul British Medical Journal.
L’Oms suggerisce di consumare non oltre il 10% di grassi saturi rispetto alle calorie assunte. Tali sostanze, oltre che nei grassi animali quali burro, uova o carne rossa si trovano anche negli oli vegetali come quello di palma, che fino a qualche tempo fa veniva utilizzato per i prodotti da forno confezionati come merendine, biscotti, cracker e così via.
E allora visto che non bisogna abusare dei grassi saturi, scopriamo come si possono ridurre in cucina, con cosa sostituirli, come evitarli e cosa scegliere al loro posto nella dieta, per seguire un regime sano ed equilibrato.
Ecco come ridurre i grassi saturi dalla dieta
Tra i primi passi da compiere quando iniziamo una dieta, ma più in generale se abbiamo deciso di mangiare in maniera sana e corretta, c’è quello di diminuire il consumo di zuccheri e soprattutto di grassi saturi.
Ma cosa sono i grassi saturi e perché è opportuno non abusarne? A differenza di quelli insaturi definiti come “buoni”, i grassi saturi sono quelli invece reputati cattivi perché sebbene forniscano le stesse calorie degli altri fanno alzare il colesterolo LDL, ovvero quello che favorisce l’insorgere di malattie cardiovascolari. Ecco perché i medici si raccomandano di non abusarne.
Come fare allora per ridurre il consumo dei grassi saturi? Scopriamo alcuni consigli utili.
1) Sostituire il latte intero con quello scremato. Meglio utilizzare quello scremato o parzialmente scremato. Ogni 100 grammi di latte intero troviamo 2,11 grammi di grassi saturi. Solo 0.55 grammi a parità di quantità in quello parzialmente scremato, mentre pochissimi, ovvero 0.05 grammi in 100 grammi di latte scremato.
2) Sostituire a burro e margarina l’olio extra vergine d’oliva. Il burro contiene circa 50 grammi di grassi saturi ogni 100 grammi di prodotto. Discorso diverso per l’olio extra vergine d’oliva che contiene 15 grammi di grassi saturi ogni 100 grammi di prodotto. Anche la margarina, pur avendo solo 15 grammi di acidi grassi saturi ogni 100 grammi di prodotto, contiene anche 15 grammi di acidi grassi trans, ovvero molecole lipidiche indesiderate perché riconosciute come nocive. Quindi a parità meglio il burro fra i due prodotti. Anche se ultimamente esistono margarine di nuova generazione private degli acidi grassi idrogenati, o fortificate con omega-3 o vitamina D, e quindi molto più sane rispetto alle vecchie margarine.
3) Togliere il grasso dalla carne. Oltre a eliminare il grasso visibile, dalla carne è bene evitare di consumarla fritta ma cuocerla nella maniera più leggera possibile, ad esempio alla piastra o alla griglia.
Da prediligere dunque tutti quegli alimenti come i cibi integrali tra cui pasta e pane, la frutta e la verdura, ma anche le carni magre, il pesce (non fritto), latte e yogurt magro, ricotta, legumi, cereali e frutta secca.
