Quanti carboidrati bisogna mangiare a ogni pasto della giornata? Questa domanda è cruciale per tutti coloro che vogliano mantenere un regime di alimentazione bilanciato.
I carboidrati infatti non possono (e non devono) sparire completamente da una dieta, anche qualora si trattasse di una dieta dimagrante. Sono fondamentali per fornire al corpo l’energia necessaria ad affrontare la giornata e ci permettono di mantenere viva e attiva la nostra mente.
Ciò che conta veramente è in realtà la distribuzione dei carboidrati nel corso del giorno. È importante infatti che vengano assunti poco dopo il risveglio per fornire al cervello e all’organismo energie da bruciare velocemente per riattivarsi.
A partire da una certa ora della sera, però, è consigliabile assumere meno carboidrati possibile in maniera da evitare che, rimanendo inutilizzati, vengano trasformati in adipe.
Il trucco semplicissimo per ricordare quanti carboidrati assumere a ogni pasto
Dal momento che non è possibile stabilire delle quantità di cibo universale, valide per l’alimentazione di qualsiasi individuo, ci limiteremo a dare delle indicazioni di massima.
Tali indicazioni si basano sulla proporzione tra gli alimenti che apportano un determinato tipo di nutrienti.
I nutrienti di riferimento saranno carboidrati, vitamine e fibre, proteine e grassi. In linea generale tutti i pasti dovrebbero assicurare al corpo questi nutrienti, anche se in proporzioni differenti a seconda del momento della giornata.
Ogni pasto dovrebbe essere composto per il 40% da due “gruppi” dei nutrienti più utili dal 20% dei nutrienti meno utili al nostro organismo in quel determinato momento.
Fatta questa suddivisione basterà ricordare che a colazione e a pranzo i carboidrati dovrebbero rappresentare il 40% dei nutrienti assunti.
L’altro 40% dovrebbe essere rappresentato da vitamine e fibre, mentre il 20% da proteine.
Durante la cena, invece, i carboidrati dovranno essere soltanto il 20% del pasto complessivo, cioè “la metà” rispetto agli altri cibi che abbiamo nel piatto.
Per fare qualche esempio concreto:
- Colazione
Carboidrati (40%): un croissant
Vitamine, fibre e zuccheri (40%): un frutto di stagione
Proteine (20%): un uovo alla coque
- Pranzo
Carboidrati (40%): 80 grammi di pasta al pomodoro
Vitamine, fibre e zuccheri (40%): un’insalata mista o un’abbondante porzione di altra verdura
Proteine (20%): una fettina di carne o di pesce
- Cena
Proteine (40%): una fetta di carne o un’abbondante porzione di pesce (a seconda di ciò che non si è mangiato a pranzo
Vitamine e fibre (40%): una porzione di verdura arrostita o al vapore
Carboidrati (20%): una fetta di pane integrale.
Per quanto possa sembrare poco intuitivo, con un po’ di esercizio è abbastanza facile capire come intendere le proporzioni tra i vari cibi. Basta regolarsi principalmente sul volume e capire che, a livello di volume, carboidrati e vegetali a pranzo devono essere più o meno pari, mentre la carne o il pesce dev’essere “la metà” del piatto di pasta appena mangiato.
A prescindere dal corretto calcolo delle calorie di ogni singolo alimento, mantenere una proporzione visiva tra i cibi ci faciliterà molto il compito quando si tratterà di capire se stiamo mangiando troppo o troppo poco di un determinato alimento.
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