Curare l’alimentazione in menopausa è fondamentale per alleviare i disturbi fisici e psicologici legati agli sbalzi ormonali.
Anche se può essere difficile da accettare, tutte le donne in menopausa aumentano di peso: si tratta di un fenomeno assolutamente naturale legato ai profondi cambiamenti a cui il nostro corpo va incontro.
Dopo la menopausa, infatti, il nostro metabolismo basale rallenta dell’1% all’anno. Questo è dovuto al calo della produzione di estrogeni, gli ormoni che regolano la sessualità femminile. Essi hanno una forte incidenza anche sulla nostra capacità di assimilare e bruciare velocemente le calorie che ingeriamo ogni giorno.
Con l’alterazione del metabolismo anche la forma fisica della donna cambia in questo periodo. Se durante il periodo fertile della nostra vita accumuliamo grasso sulle cosce e sui fianchi, durante la menopausa cominciamo ad accumulare grasso sull’addome, esattamente come accade agli uomini.
Per limitare l’aumento di peso nel corso della menopausa è fondamentale diminuire l’apporto calorico dei pasti in maniera proporzionale al rallentamento del metabolismo.
Questo ci permetterà di mantenere un buono stato di salute ma anche a limitare i cambiamenti sgraditi del nostro corpo. L’importante però è farlo nella maniera giusta, rivolgendosi a un professionista della nutrizione.
Alcune preziosissime regole generali, però, valgono per tutte e andrebbero seguite fin dal momento in cui le mestruazioni cominciano a diventare irregolari.
Come deve cambiare l’alimentazione nel corso della menopausa?
Oltre a limitare la quantità di cibo ingerito a ogni pasto, nel corso della menopausa è fondamentale sapere quali cibi giovano al nostro metabolismo e quali no.
Innanzitutto è fondamentale ridurre il consumo di alimenti ricchi di colesterolo cattivo, cioè:
- formaggi
- salumi
- carne rossa.
In questo modo si ridurrà il rischio di ipercolesterolemia e di sindrome metabolica.
Per quanto riguarda il consumo di pasta e pane, è consigliabile inserire nella dieta i carboidrati integrali per tenere sotto controllo la glicemia e la produzione di insulina. In questo modo si ridurrà il rischio di diabete ma anche di sindrome metabolica. Un altro vantaggio non trascurabile è che i carboidrati integrali favoriscono meno di altri l’aumento di peso.
Per concludere il pasto è sempre meglio evitare i dolci (limitando il loro consumo a una o due volte la settimana) e preferire un frutto.
Per quanto riguarda invece gli spuntini quotidiani, l’ideale è consumare semi e frutta secca almeno una volta al giorno. Si tratta di alimenti ricchi di grassi sani che aiutano a ridurre il rischio di malattie neurologiche.
Le buone abitudini
Una delle peggiori abitudini che si possano acquisire in menopausa è quella di cominciare a saltare i pasti.
Anche in questo periodo della nostra vita è fondamentale continuare a consumare cinque piccoli pasti al giorno al fine di mantenere attivo il metabolismo: una colazione, il pranzo, la cena, due spuntini.
Bisognerà inoltre inserire una porzione di verdura cruda o cotta a ogni pasto. Questo permetterà di integrare correttamente le vitamine e i sali minerali necessari alla nostra salute ma prolungherà anche il senso di sazietà, riducendo il rischio di consumare snack e cibi poco sani tra un pasto e l’altro.
E per quanto riguarda i liquidi? Come ormai sappiamo benissimo, bere molta acqua (cioè almeno 1,5 litri al giorno) è fondamentale per mantenere l’idratazione del corpo e ridurre la ritenzione idrica.
Infine, è sempre bene tenere presente che l’alimentazione da sola non basta a mantenere il peso forma in menopausa. È sempre necessario continuare o cominciare a praticare attività fisica per mantenere il metabolismo attivo.
Articolo redatto con la consulenza della Dott.ssa Ginevra Capone.
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